今天发个硬硬的干货，关于健身零食和加餐的。
杏仁、葡萄干、香蕉、酸奶……这都是健身时常吃的零食加餐木鸿章，训练前来一根香蕉、一杯酸奶，或者一把混合坚果，是非常常见的吃法。然而你看出来没有，这里面有错哦！
别说新手了杨智呈，训练多年的老铁都可能犯错。今天我们就来看加餐和零食怎么吃，才能让你练得更好。
法则一：训练前/后别碰脂肪
训练前嚼一把杏仁莲池论坛，或者挖一勺花生酱，感觉能量满满对不对？事实是：这会影响你增肌！
训练前尽可能不要摄入脂肪，因为它会限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，会影响训练状态。更重要的是，脂肪会抑制训练时生长激素的分泌，而生长激素是帮助你合成肌肉的。
训练后20分钟也要避免脂肪，原因是一样的，大力撸铁之后，金恩荣身体会进入生长激素的分泌高峰期，可达到20倍之多，此时摄入脂肪会降低其水平，错过运输营养合成肌肉的黄金期三国神隐记。
要说100%完全杜绝，在实操中也不现实佐伯春菜，只要记住别再吃坚果和高脂肪的碳水就可以了。
要避开它们：坚果、奶酪、蛋黄、高脂肪的肉干肉脯
法则二：必须吃够碳水
空腹进行力量训练的坏处我就不多说了，别说效果了，可能连训练都完成不了。你可以撸多重的铁，以及撸多久，这取决于训练前碳水的摄入量，也就是糖原的储备。当体内糖原储备不足时，会有两个结果：
●训练终止
糖原的储备不足以支持你的训练强度，此时你要么降低强度勉强练完腾青山，要么身体直接罢工，以低血糖提前结束训练。
●分解肌肉蛋白
为维持血糖平衡，身体分解其他能量物质来供应能量，也就是脂肪和蛋白质会加速分解东方龙狂 ，肌肉的糖酵解加强，也就是可怕的“掉肌肉”。
为了良好的训练状态，训练前的加餐和零食一定要有足量碳水化合物婚后无爱，但是碳水有很多种，哪些更适合？以中低GI为主的复合碳水，缓慢释放能量，可以保证你在接下来的2-3个小时内都有足够的糖原。
你需要它们：粗粮谷物棒、燕麦面包、红薯、苹果、橙子、没熟透的香蕉、葡萄干
法则三：适量的蛋白质
我们都知道训练后要吃充足蛋白质，有人在训练前也喝蛋白粉，喝酸奶……蛋白质到底什么时候吃更好红楼奋斗生涯？答案特别让人开心，随时随地都可以！只要别吃过量就行（按每公斤体重摄入2g蛋白质都没问题）。
训练前也需要蛋白质，预防性的补充可以降低高强度训练中的肌肉分解，并且提高训练后蛋白质合成肌肉的效率。不过蛋白质在训练前的需求量并不大，与碳水的比例1:3或1:4就ok。
其实零食加餐来点蛋白质特别好，既不额外增加总摄入，还能平衡全天营养素比例，补足三餐不能满足的部分，而且饱腹感强，避免你再乱吃别的。
你需要它们：蛋白棒、蛋白饮料、鸡蛋白、酸奶、无添加的豆干
法则四：小体积+少盐分
食物占胃部空间，吃多就成了负担。喝一大碗麦片粥，不如吃一小块全麦面包，冯小刚骂人吃一个大苹果不如吃一把葡萄干。在提供相同能量的前提下，体积小的食物能让你训练更轻松。
另外要选择含盐少的，因为盐分会加大饮水量，结果还是让胃部饱胀。
看完四大原则，你知道三餐之外的零食加餐该吃什么了，但是你可能错过了一个小神器——BAR（不是酒吧啊朋友们！）
BAR类零食，蛋白棒/能量棒，它是专门为运动人群设计的能量类加餐零食。有人会拿它和看上去相似的“士力架”相比，然后缓缓吐出一句：有点儿贵嗷。
然而士力架超高的脂肪含量会毁了你的训练，“横扫饥饿”的同时把生长激素也扫没了……你想再花三倍钱买你的生长激素都没处买去。
还有一个情景大家一定特熟悉代罪囚妃，训练前拿一块玉米一级病毒，带一根香蕉，再装一杯酸奶……夏天怕酸奶坏了，冬天怕玉米冷掉……最重要的问题是：训练前吃这么多东西不占肚子么？
BAR类零食不是凭空诞生的，它的特点极其适合健身。
体积小——30-80g之间，放在口袋或者健身小侧兜就ok。
能量足——平均每g可提供约5kcal的热量。
营养配比合理——大部分蛋白棒的碳蛋脂比例约为4:2:1，能量棒约为3：1：1（除了一些脂肪特别高的“假bar”）
便捷——方便携带，不怕冷不怕热，最多被暴力挤压后有点儿变形（但绝对变不过你的香蕉！）
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鄧歌：
國家體育總局一級社會體育指導員
北京體育大學運動康復師
AASEP私人教練
IFBB職業健美聯合會專業教練
搏擊塑型專業教練
2003年北京健美錦標賽65KG級第五名
特長：
產後恢復
減脂增肌
搏擊塑形
康復訓練
體能提升
健身悟語：
做一個專業又自律的人，
靠勢必實現的決心，
努力助大家的體魄更加健康！