越来越多的人开始选择健身了，只是刚开始健身的时候不知道从哪些方面开始着手，有些迷茫，想要练就好的身材，就要做好健身计划，下面为大家介绍一下健身一周计划表，供健身人士参考。
1、健身一周计划表
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉隐形虫，四组金昀。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组阿六头说新闻。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
2、女生健身房运动计划
1、一周去三次健身房
多数去健身房健身的女生都是平时上班时间比较紧的人，由于平时工作有时间限制，所有大家一般都是下班之后或者双休去健身。其实我们也没有必要天天往健身房跑，因为健身本就是一个循序渐进的过程，不论是单纯的为了减肥还是为了强身健体，健身都是一个长期的训练过程，所以一周去三次就可以了。
2、变速跑半小时减脂
每次我们去健身房首先做的第一件事情就是上跑步机上跑一会儿沙城老窖，大多数人都是跑二三十分钟的，而且大多数人都是匀速跑，然而其实匀速跑减脂的效率并不是很高，一般最好是变速跑，变速跑减脂效率更高。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒7.5 km/h，中间20秒11 km/h，法拉美穗最后10秒最快14 km/h中锋至上，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。
3、拉伸运动半个小时
而我们跑完步之后也不能就这样简单的歇会就结束了一次锻炼喜剧之王在线观看，跑完步之后最好还要做一些拉伸运动。在健身房，一般都有拉伸器材张嘉文涵，一般不论什么拉伸运动，我们可以按照总共三组，一组15到20次这样来做郑宇盛。拉伸运动做半小时就可以了，如果健身房还有一些其他的活动，比如瑜伽之类的，也可以参加一下。
3、哑铃一周健身计划
1、一周3~5次
每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大；而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。
2、哑铃一周计划
哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位贾孝忠。这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。周一可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸星月争爸肌；周二休息；周三可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长；周四休息；周五可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长；周六休息；周天可以跳一跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。
3、搭配合理饮食
若是想要增肌一定要吃对东西。
（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等金犊奖官网，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。
（2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。
（3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。