健康、快乐和优雅地老去
可鑫漫步
无论你是权贵，还是草根，生老病死是自然规律，一律都要面对和服从，没有人能够例外。但是，不是每个人都能优雅地变老，从容地面对。既然是客观存在的自然规律，那么从事了长期科学研究的我，就想了解一下，研究研究，以便遵循着规律，优雅地老去，快乐地面对最后的归宿。
我是相信人死了以后，会有对应着精神的“物质”存在。因为任何的精神过程有生物的基础。离开躯体以后的精神，会保留它的物质基础，至少在一段时间内可以保留，只是已经不是常人能够觉察的“物质”而已。也许可以把这种我们尚未能认识的“物质”称之为魂。你会在你的魂里继续存在。这样想，你就会把死看作是一次再生，没有那么悲伤，不是什么都没有了，你还会看到你的亲人，不过他们看不到你而已，你出远门了。有的老人在年迈以后有了某些“宗教”信仰，也是这个意思。希望年纪尚轻，未触及死亡课题的人能给一些老人以宽容和理解。有些寄托至少可以给老人一种心灵的归属感，一种平静的、较少恐惧对待死亡的心理状态。
言归正传，我想在这篇文章里介绍一下，当前脑科学对人的智力衰老和脑保健的看法。过去人们谈论到衰老的时候，总是关心身体的变化，如“人老先老腿”，心脏如何金钱哥布林？血压高不高？近几年普及的医学常识多了，还有人会问，有糖尿病吗？但是很少人关心，你脑子糊涂没有。有人会关心健身之道，较少人关心健脑之道。
实际上，在世界卫生组织成立的宣言上就宣告，健康不仅是没有疾病，而是躯体、心理、社会行为的完好状态。
不知道是不是人的寿命延长了，抑或是社会变复杂了，近年来人们逐渐认识到对老年人来说，最可怕的病还不是癌症，而是帕金森症和老年痴呆症。因为患癌症的预后和生命延长期，大致还是可以估计的。据统计，全球450多万帕金森症患者中，220多万在中国伊天照。70岁以上的患病率达到3-5%。患帕金森症的老人自己在经历一个不可逆转的慢性自杀过程李微然。据说在此过程中，病人会逐渐失去自理能力，会疼痛，必须服药，有的最后还免不了要割喉，以维持生命。自己痛苦，家人也跟着受罪。
患老年痴呆症时，据说本人不会感到痛苦，因为已经痴呆了，家人却负担很重。但是，本人痴呆以后，实际上已经没有了自己，成了会“捣蛋”的植物人，许多行为也已落成了笑柄，毫无尊严和毫无意义地活着，不过是把自己肉体的痛苦，变成了家人精神的煎熬。全球约有3650万人患有老年痴呆症，每7秒就有一个人患上此病，平均生存期只有5.9年;中国作为世界上老年痴呆症患者最多的国家，2011年是800万，预计2040年将达到2200万，是所有发达国家老年痴呆症患者数的总和。我主张这两种病发展到一定阶段，应该让病人选择，是否安乐地离去。让病人安乐地、有尊严地去到另一个世界。
说了这么多，是希望大家关心脑的健康，关心脑疾病的预防和保健，也是作者希望和大家分享此文的原意。
一，我们的心智随着年龄增大而变化的历程
人的智能一生都在连续地不断的发展，有上升期，也有下降的时期。不同的年龄有不同的发展规律，年老以后智能发生变化是自然的现象。科学家对这个问题的关注是最近的事。在上世纪90年代，脑科学家一般只研究80岁以前脑的变化和疾病治疗。 但是，现在人的寿命越来越长，80岁以上的高龄老人日益增多，老年的精神疾病和精神健康越来越受到关注。近年来宝庆路19号，有了很多新的来自脑科学的研究结果。
我们首先需要知道，当我们变老时，那些认知功能和情感状态会发生变化，出现的症状是什么？正常的变化大约应该在什么年纪发生。
如图1所示，智能的变化是基因和社会环境不断相互作用的结果，和我们一生的经历有关凌云霸主。老人也有智力，可以对社会做出贡献。通过自我的努力也能促进认知能力的保持。所以智能的改变有个体的差别，有个人的能动性。图2所示在研究中统计了500个老人的智力变化过程，个人的进程用黑点链接，随着时间有起有伏。个体之间有较大差异。希望大家都能处在上线表示的好的水平上。
脑科学家在谈论认知功能衰退时，涉及的范围是很广的，包括推理、注意、想象力、知觉、执行功能（计划和决策），当然还应该包括情感和爱好的变化。但是其中比较重要和首先需要关注的是记忆的衰退北京隆胸手术费用，特别是陈述性记忆的衰退。
图3 是老年以后智力变化的大致分类。进入老年我们的智力会发生那些主要的变化呢？李芳雯
1，学习能力和记忆力随着年龄增长会发生变化
有人对老了以后记不住人名的现象，会出现焦虑的情绪。例如，我们常常会在谈话时，某个人的名字已经到嘴边了，甚至他的姓氏都想起来了，但是名字就是想不出来。过后，某个不经意的时刻，这个想不起来的名字自己就跳出来了。这种情况增多了，人们就会害怕了；“我是不是变痴呆了”。实际上，这类记不住名字的事，即使在20岁左右就会发生了，不过当时不会在意而已。从20岁左右开始，我们的陈述性记忆就大致以线性的趋势下降。要承认，人什么都会老，脑也不例外，脑还不是人身体中老的最快和最早丧失能力的部分，不必紧张。心智的问题，越紧张越不容易通顺。
哪些改变是正常的呢？这里描述的是一般的规律。每一个人，也就是每一个不同的脑，都不会以相同的步调变老。对记忆的研究表明：大约有三分之一的健康老人会在陈述性记忆方面发生困难。但是另一方面，大约有五分之一的年逾70岁的老人，在认知测试上和20多岁的年青人可以相比。一般来说， 短期记忆可以保持得较好，对过去发生重要事件的记忆、和对用于解决问题的规律和概念的记忆也能保持得较好。
2，随着正常的变老，在记忆会发生变化时，我们如何面对如下一些问题：
我已经太老了，不可能再学什么新的东西。当我们变老时， 会发现学习新知识不易记住。实际上不是我们更容易忘记，而是我们在学习新内容时，脑中发生的编码过程需要更长的时间。如果我们更加专注、和多花一点时间去学，那么我们可以和以前比较年轻时一样，记住这些新学习的内容。
这种事对我来讲太复杂了。人在任何年纪，脑都可以执行多种任务。但是当我们年老时，从一类技能移转到其他技能的速度会变慢，同时执行几个任务就会变得困难。年纪大了以后，处理信息的速度变慢，可能会影响执行涉及范围大的一些认知任务，例如需要同时进行对多个任务的筹划和推理，以及完成一些需要并行处理的任务（翻译界的同传就是一个很显然的例子，同传经常是年轻人的职业）。又比如，需要同时记住多个项目时，会有困难。老人需要学会做减法，减少些不那么相关的事，集中精力做好一件事。
我应该记住什么？实际上不是老了以后，在20岁左右，记住数目、人名和在什么时候什么地点发生，这些记忆的能力就开始衰退了。为了弥补， 需要一些策略，如大声的重复读出，或者是和你已经有的记忆事件相关联，有助于你记住这些你希望记住的信息。
没能想起今天下午我应该去哪里？虽然有的信息我们是储存在记忆里了， 但是没有特定的提示，我们会想不起了， 例如某些约定。最好的弥补方法是使用某种视觉提示， 把你需要记住的事，记在一个日历上，或者是张贴告示之处。现在手机里就设有提醒的功能，使用这项策略就更加方便了。
3，随着变老认知会改善的方面
对老年人来说，也不完全是坏消息。脑的有些功能也像一瓶陈酒，会越陈越香。我们一些早期习得的技能，如果在一生中一直保持进行着实践，不管是专业分析能力，还是技巧方面（如乐器的演奏能力），老年时都会变得炉火纯青，有它特有的细腻和特点。老人的丰富阅历和生活体验也会使我们的语言更为准确、有效和多彩。
我们知道，拥有知识并不等于拥有智慧，智慧是指我们能够运用知识去解决问题的思维。我们能够洞察复杂事物的本质，找到关键问题所在，提出解决方案，这就是智慧。这个能力对许多老人来说并不会失去。生活过程中的经验积累，会让老人用已经建立的，即使是比较简化了的认知网络，去洞察问题的实质所在，有效地解决问题。
美国芝加哥的神经科学家葛拉夫曼（Grafman）发现最早发育的脑区，最后衰退，其中包括内侧前额皮层。内侧前额皮层是和人一生中积累的活动经历有关的脑区，对于我们控制认知和情感过程十分重要。所以，在早期发展得较好，一生中勤于动脑和会动脑的人，他的智慧也会保留的较好。这里也需要提醒一下，有的时候老人会固执于过去的经验。社会在迅速变化，老人在使用自己智慧的同时，要学会宽容和服老。有时，知道得少些就是快乐，见好就收就是福气。让我们做一个有自信的、智慧的、受人欢迎和尊重的老人。
二，认知能力的变化是因为人脑中信息处理回路发生了变化
近几十年来，用惊人的神速和震撼来形容神经科学的发展，绝不过分。科学的进展使得人们对自己的认识有了质的飞跃。科学研究表明：我们的精神世界，也就是我们的心智，包括认知、情感、意愿，以及作为心智表现出来的各种行为，都不是独立存在的。它们和我们脑中发生的生物过程密切相连。换句话说，脑中发生的生物过程，是我们心智和行为赖以发生的基础。不管你是在解决一个难题，还是在做体育锻炼，抑或是在感受太阳的温暖，凡此种种，都会对应着在脑中同时发生的电信息和化学信息的处理过程。神经科学家认为：我们在认知和情感产生上述变化的原因，是因为随着变老我们的脑在发生改变。脑的正常变化，例如记忆的衰退，是和脑的生物过程变化相关的。因此了解这些变化的神经基础、过程和原因，有助于药物治疗或是用其他手段延缓或阻止，甚至可以逆转这些变化。
脑是迄今为止发现的最复杂的信息处理系统。脑中进行信息处理的基本单元是神经细胞，又称为神经元。神经元的结构如图4所示。脑中有近一千亿个神经元，和银河系里的星星一样多。每个神经元通过所形成的成千上万个节点（称为突触），来进行相互之间的通讯。突触之间的通讯往往需要化学物质参与。这些化学物质称为神经递质。重要的神经递质有十几种。脑中的神经元就像一个个永不休息的小精灵，组成了不同的乐团，以不同的组合，弹奏出不同的乐曲。这些乐曲就是我们的心智和行为。
那么我们年老以后，脑会发生什么变化呢？
脑的重量 大约在60，70岁开始，脑的重量开始减少，特别是前额叶和海马区。前额叶是构成许多高级认知功能的主要部分，而海马是形成新的陈述性记忆的脑区。
皮层的突触 脑的外层是大脑皮层，这是人在进化中发展而成的特有部分。在老年时澳门崩牙驹，致密的皮层会变得比较稀疏。其原因并不是如科学家原来所认为的那样，是源于神经元的丧失。现在科学家认为，可能的原因是因为突触的减少。神经元连接处的突触，随着年龄增长，其发展规律本来就是一条倒V型曲线。各个脑区随时间发展的进程并不一致。总的突触密度在20岁时，就开始下降了。老年时突触变得较为稀疏，可能是导致认知任务处理较慢的原因。
白质 脑中神经元输出信号的轴突部份在髓鞘化之后，呈现白色，常称为白质。许多研究认为脑的老化和白质的减少有关。连接神经细胞的轴突的长度和髓鞘层收缩导致白质减少。这些都和脑中信息处理的效率有关的，所以科学家认为，这也是老年时认知功能降低的原因。
神经递质系统 当人变老时，脑中化学系统也会变化，一些神经递质会减少，和它们起作用的受体也会减少。如神经递质多巴胺、乙烯胆碱、血清素和去甲肾上腺素的活性会减低。这些是导致记忆和认知功能减低的原因之一，也会是导致老年人忧郁症状增多的原因。
人出生以后，脑不断地在发育成长。脑由于基因和环境的不断相互作用而发生变化，特别是因学习过程而产生结构的变化。人有强大的学习能力，学习的基础是需要形成长期记忆。如果什么也记不住，我们也就什么也学不会了。诺贝尔医学奖得主，著名的神经科学家坎德尔（Kandel）说：没有不经过学习的记忆，但是有不存在于记忆中的学习。长时记忆是突触处的蛋白结构发生了变化。认知功能的衰退与痴呆主要是由于突触传输信息能力下降和丧失。突触是脑中信息处理回路最关键的部位—你就是你的突触。学习过程就是突触的建构过程。
如图3所示，我们脑中的记忆系统不止一种。记忆大致可以分成两类：陈述性记忆和非陈述性记忆。陈述性记忆就是我们通常熟悉的对人名、地名、情节、数学科学定律、规章制度等的记忆。这些记忆是可以用语言来表达，用文字来进行记载的。还有另一类记忆，例如我们对情感的留存、动作的习得等。这些经历，你会记住和习得，而且还不容易忘记。例如你学会了骑自行车，你不会忘记。即使时隔多年，你重新遇到时，最多练习一下，你就可以重新拾回这个技能。你受到过的感情伤害，虽然无法言表，但回想起来，或是触景，一定会伤情。不同类型的记忆由不同的脑区和回路来完成。海马以及其附近的区域是形成陈述性记忆的脑区，而杏仁体是形成情绪记忆的主要脑区，小脑、基底节（包括纹状体）等脑区是形成动作记忆和程序性记忆的区域。记忆形成以后，会存储在大脑皮层的不同脑区中。前额皮层是我们进行推理、注意、和实施执行功能（计划和决策）的脑区（参见图5）
我们失去一些情节记忆是和海马体和前额皮层中神经元突触的变化有关。正常的记忆力减弱，并不是老年痴呆症。失忆是一个总的术语，描述认知功能的减退或失去了记忆。失忆有30多种，有的失忆可以恢复。而阿尔茨海默症（Alzheimer Disease， AD)是失忆中最常见的原因。AD是一种渐进性的脑疾病，使人的认知功能衰退，病程长达20余年，最终认知和行为发生问题， 实际上的“我”已经死亡了。此病在1906年由德国的神经科医生Alois Alzheimer发现，因此用他的名字命名了这种病症。
近30余年，AD研究经费超50亿美元，取得了很多在细胞层次上的研究结果。发现与神经元细胞外的β淀粉样蛋白斑状沉积，以及细胞内Tau蛋白产生错误折叠与集聚有关（参见图6）。但是有关，并不等于它们之间有明确的因果关系。因为发现有这些斑块和折叠现象的老人，并不一定患上老年痴呆症。特别到了年龄比较大以后，痴呆症的成因变得十分复杂，是多种因素的组合结果（参见图7）。例如有些因血管病变引起的痴呆症。这是因为血管病变，导致对脑的供血产生障碍，以至于变得痴呆。这也是一种会不断恶化的病变。到了老年的后期医生估计老年痴呆患者中，三分之一是阿尔茨海默症，三分之一源于血管病变，三分之一是两者的混合。阿尔茨海默症和因血管引起的老年痴呆，有一些共同的危险因素，如高血压、糖尿病、高血脂、肥胖等。通过健康的生活方式和药物治疗控制这些疾病，会显著降低患老年痴呆的危险。
目前得到一个最可靠的结论：早日预防，及早发现，虽然病情不能逆转，但有希望延缓病情的发展。
三，身心（脑和身体）健康密切相关
脑和身体有密切的关系。脑的状况会影响身体其他器官的健康。其中通过HPA轴产生的影响最大。
人在进化的过程中，为了有利于保护自己，在受到外界刺激时，保留和发展了人进行应对的能力。外界具有威胁性的刺激经过感官系统传入大脑，经由下丘脑分别传至不同的脑区，会立即激活一系列身体的生理反应狂煞血龙，包括自动激活的交感神经系统，以及神经内分泌系统、新程代谢系统和免疫系统等。其中，关键的反应系统是HPA轴（参见图8）。面对着威胁，HPA轴被激活。通过下丘脑（H）—脑垂体（P）—肾上腺（A）的通道，随即对刺激产生反应。产生的激素可的松进入全身的血液循环系统，快速改变人体的植物神经系统和激素系统，提升血液里的血糖含量以便为战斗和/或逃逸提供更多的能量，并进一步调整身体的状态，如心跳、呼吸、肌肉收缩力等，以作应对。HPA轴之所以会在进化过程中保留下来，是因为它有正面的有利于人类种族存活的作用。但是如果应激反应过强和持续时间过长，就会产生有害的后果。因为血液中过高的激素，会损害身体的器官和功能，包括大脑中陈述性记忆的关键脑区海马。因而需要避免有毒害的应激反应。
1)正效应的应激反应(Positive Stress Response)：这是正常的生理反应，有时还是促进发展所需要的。
2)在容限范围内的应激反应（Tolerable Stress Response）
3)有毒害的应激反应(Toxic Stress Response):遭遇到严重的、经常发生的、
或者是持续时间长的伤害，又缺乏所需要的支持，就会使HPA轴持续地处于应激反应的状态，会使可的松的浓度始终处于不正常的高浓度状态。影响我们的免疫系统，导致许多疾病的发生。
新近发展的微生物内分泌学。它把两个看是没有联系的领域：肠道的微生物和脑与行为联系在一起，提出人体还存在另一条脑和内分泌系统相互作用的轴：微生物簇（区）-肠道 –脑轴。人体微生物通过复杂的作用方式影响人类脑的发育。（参见图9，限于篇幅，有兴趣的读者可参见文献《6》）
四，如何保持较好的记忆水平
当我们了解了脑的变化，以及因之可能产生的认知、情感和行为改变以后，我们可以针对这些变化，采取一些对策，以保持我们有较好的记忆水平，做优雅的老人。
1，注意改善你的记忆力
放松 紧张会使我们的记忆变得更容易出错，减少精神上的压力和紧张情绪，可以有助于改善我们的学习行为和回忆起需要的信息。
放慢速度和养成专注的习惯 如果你想记住以后需要回忆起的事物，那么在当时就要加强对它的注意。集中在你正在做的事上，减少其他干扰和分心。不要急躁，要知道注意到某件事件上和集中关注它聚宝铃，老了以后，都需要一段时间。
重复进行 重复进行一些过程，可以加强在你脑中形成的记忆痕迹。
写下来 养成把重要的信息写下来的习惯。一方面这样做可以加强你对它的记忆，而且也留下了可以看得到的提示。用纸笔或是用手机，现在都很方便，要养成习惯（服老，而不要导致疏忽）。
可视化 将你需要记住的事物，生成某种图像来增强记忆，也提供你的脑可以用另一种途径回忆起该项事物。
建立联系 将你新的经验和信息，与你已经知道的事物相关联，将它嵌入已经存在的突触连接结构中去，有时会很有效。例如， 你需要记住宴会上某个人的名字，例如说“唐嫣”，可以想到宴会上很好吃的汤圆。
建立一些次序 将你经常使用的一些物件，组织安放成固定的次序。例如把房门钥匙固定放在进门的小框里。钱包、手机要有固定的放置处，不要轻易去更改放置物品的地点，否则你容易找不到它。
做计划和确定优先顺序 当我们老了以后，同时执行多个任务会变得困难。所以要将需要做的事情分清缓急，有的事就是要放到以后再做。为做每件事，留出宽裕的时间，这样不容易出错，也会减缓你的心理压力。
2，早期发现痴呆病症，争取延缓病情的发展
记忆衰退是阿尔茨海默症（Alzheimer）和其他类型痴呆症的早期症状。虽然上述疾病和人年纪大以后记忆力的减弱都源于脑的生物状态变化。但是正常的记忆减弱和老年痴呆的症状表现并不一样。正常的记忆衰退主要表现在陈述性记忆（对事件、情节描述、和名称的记忆）的变化，而病态的老年痴呆症的记忆衰退则包括了广泛的认知功能丧失，以致影响到了日常生活
。
AD进展很慢，可以分成三个时期。第一个时期， 认知基本正常，或是很少的障碍。第二时期，认知障碍开始发展了，病人开始有了记忆和学习新知识的困难，但是日常功能还能保持。第三阶段认知障碍开始，而且不断发展。AD早期和正常的智力衰减的表现很难有明确的界限，及早发觉和治疗可以延缓病情发展。美国AD学会提出了10个早期鉴别的症状。其中最明显的就是记忆衰退的区别。图10中给出三个症状的例子。
如前所述，其他一些原因也会引起记忆的衰退，如压力过大、忧郁症、中风、脑外伤，药物的副作用等，所以你发现记忆的衰退已经影响到日常的生活了，必须要去看医生。
3，你可以不去在意的有关脑老化的一些误传
你不可能改变你的脑 脑的可塑性是脑的基本特性，它可以一直保留，即使你已经老了，也是这样，所以一些心理治疗和行为治疗是有效的。
我们每天会丧失数千个神经元 这种持续传播的错误想法来自于早期的一些研究。一些支离破碎的研究中，对一些脑区的神经元进行了不正确的计数，从而形成上述的错误想法。科学家现在知道，随着年龄增大，脑里损失的神经元并不多，而且集中在某些区域，如海马区和黑质区。所以随着年龄的增大，陈述性记忆和动作的敏捷性会衰退。
脑不能生成新的脑细胞 长期以来，科学家认为，我们脑中的神经元在出生时就确定了。出生以后，不会有新的神经元生成。这样的看法曾经是神经科学界中占优势的“信条”。但是，新近的研究已经推翻了这种错误的结论。人出生以后，在脑的一些区域，例如像海马和嗅区（处理嗅觉的中心），会生成新的神经元，而且这些神经元可以继续发育成为有完全功能的神经元。这个领域的研究正在迅速地发展。
当我们老了，智力的衰减是不可避免的 现在许多研究都表明，即使已经是老年了，有的老人还可以保留相当好的智力状态张绛雪。人老了以后温世珍，在脑的状态改变上，当然基因会起着作用，但是我们日常生活习惯和一些我们主观上可以控制的因素，也是可以起到重要作用的。身心的健康、饮食、社会联系、如何控制心理压力、以及如何看待我们所生活的环境和自己等，都是很重要的影响因素。乐观的心理状态和积极的生活态度非常重要。就像它们会有助于你的身体健康一样，它们对你的心智健康同样是重要的。
五，健康、快乐和优雅地老去
随着医学的进步，并不存在智力一定会丧失的观念。我们的智力和其他身体的衰老一样，大约30%源于基因，其他的我们可以靠主观的努力来争取好的结果，让身体和精神生活都处于良好的状态，就可以减缓衰退和优雅地老去。
美国科学研究理事会经过研究推荐了下面一些改进认知能力的方法《4》：
现在总的研究现状是只能提出一些建议， 还不能说是研究清楚了。所以下面也是我的一点学习心得， 供大家参考。
1， 坚持进行规律性的体育锻炼
坚持进行规律性的体育锻炼，对任何年龄的人都是有益的。不仅对身体，对智力的保持也有很重要的作用。有氧健身运动可以改善记忆和学习能力，减少痴呆和患帕金森症的危险。从许多认知项目的测试中证明，运动可以改善记忆和学习能力；可以改善心情和防治忧郁症；可以扩张血管，给脑供给较多的血液和氧气；有利于提高脑中的神经生长因子（BDNF）的浓度，这种生长因子是支持神经元，并为神经元提供营养所需要的；有利于在海马区生成新的神经元；有利于增加脑中胶质细胞的数量，胶质细胞是神经元髓鞘化所需的细胞。
坚持体育锻炼并不需要多少花费，要的只是自己的决心和恒心。要进行什么样的运动较为合适呢？可以因地制宜，因人而异。美国国家老龄研究所推荐的一个有效的全面锻炼项目，包含了以下四种建议的锻炼内容：耐力锻练；例如像行走和其他的有氧远动。它可以增加你的耐力，有利于防止糖尿病、高血压、心脏病和中风。现在研究也表明，这类远动也有利于降低患痴呆症和帕金森症的风险。由于这类运动需要持续一定的时间，特别是行走，会有利于改善心情和防止忧郁症。强度锻炼：可以是不负重的，也可以视情况负重进行。主要的目的是通过锻炼增加肌肉，减少脂肪，增加身体的新陈代谢过程，以减低体重和血糖。减肥对防治糖尿病是很重要的。下面将会提到，糖尿病对脑的健康影响很大。灵活性锻练：例如一些伸展动作和瑜伽。有助于防止受伤，也有助于在受伤以后的恢复，使你能够较好地保持身体和脑力的活动。平衡性锻练：包括瑜伽、太极拳，甚至简单地单脚站立。可以防止摔倒。摔倒是老年人脑外伤的常见原因。需要强调的是，锻炼必须应人而异，贵在坚持。启动不要过猛，已经患病的，要征求医生的意见。
2，积极地进行智力锻练
特别是要学习新的事物，或者是保持对脑有深度刺激的智力活动。研究证明，这样做可以加强脑中的神经网络和有助于保持脑的功能。通过学习和体验，我们的脑就能改变和重构。这种惊人的不会停息的能力，为我们提供了改善脑功能的机遇。用脑就可以不断地建构脑，这种可能永远都会存在，绝不会因年龄增大而丧失。专家建议，人应该致力于终生学习，这将会有利于保持脑的健康。
一般来说，受过较长期正规教育的人，由于已经建构了较为复杂的神经网络，具有较致密的神经网络连接，在老年时可以有利于保留脑的认知功能，特别是他们能继续续学习和动脑思维的话，更有效果。此外，也可能由于他们容易理解和接受健康的生活方式，因此他们可以在老年时较好地保持脑的功能。
我们的脑是为了积极主动地学习而存在的。希望它健康，就要不断地尝试新的体验，让它动起来。每天例行的生活程序，会使我们无需思索，而容易使脑的功能退化。尝试新的体验，给脑动起来的机会。可以学新的技能和爱好，如绘画、乐器、欣赏新的音乐、阅读引起你思考的新书、翻译、写文章等等。也可以在生活中增加一些新鲜的体验，如换一条路径散步，迫使你要加强注意力、用不常用的那只手刷牙、替代用眼而用手去摸硬币来辨别其正反面等等。
生活中有许许多多带有乐趣的事物，既能让我们的脑动起来，又能让我们的晚年生活丰富多彩。我们年轻时因为繁忙，而无法实现的一些学习愿望，老了正是有了可以弥补的机会。我一直希望有机会学一样乐器，现在我每天可以学着弹钢琴了，多么好的一举两得的事。老年朋友们，让我们以积极的生活态度，学习学习再学习，动起脑来。
3， 保持积极的社会联系
当我们老了以后，要设法保持我们和人的联系。有的研究表明，参与社会活动多的老人，患痴呆症比例就低。为什么人际交往有利于脑的健康呢？目前还没有研究的很清楚皇家童养媳。有的科学家认为，社会联系增加了学习的机会，有助于精神压力的缓解。有的神经科学家认为，面对面的交流，即使是通过网络实现的交谈，也是一种脑的锻炼。它会使双方的脑因为有新的刺激，而形成新的记忆，特别是谈论的内容是有意义的和引起情绪改变的。当然，可以参与一些老年人的社交活动，包括有条件参与一些慈善活动，如支教，和学生去交流，会是很好的方法。美国曾经对116，000位老人做过跟踪调查，发现能够保持积极社会联系的老人，认知的衰退较少，生活状态更为积极，身体方面的病痛也较少。
相反地，人老了以后男袜品坊 ，如果与社会联系很少，孤立地生活在自己的圈子里，会加速脑的衰退灾变之刃，并容易引起其他的健康问题。有一个调查研究表明：哪些极少社会交往的老人，与有积极社会交往的老人相比，死亡的几率几乎要高两倍。许多专家认为，孤独的生活会产生长期的精神压力，这时会加速老化过程的。特别在这类老人失去亲人时，会面临特别危险的状态。
4， 保持自爱和自尊
我们年青的时候，忙于工作和生活，很少时间照顾自己，能马虎的就马马虎虎对付着过。老了，有了空闲的时间，就可以把日子过得仔细一点，对自己不要忽视了。身体方面该修补的不要因为老了就不重视，正是因为老了更需要关爱自己一点。正因为留给我们的这些并不很长的日子可贵，每一天都应该珍惜。穿的整洁靓丽一点，首先是悦己，让自己有个好心情；也是悦人，让社会交往时大家心情都快乐。我的一个朋友告诉我大麦户，她的一个亲戚，已经近百岁了，每天一起来，要花近两个小时化妆。为什么不呢？自己自爱和自尊，别人才会尊重你。
5，控制精神压力，注意发现一些小的惊喜
减少精神压力、锻炼和增加社会交往是三个最有效保持脑健康的途径。强烈的，却只是短暂的精神压力并无大碍，反而可以使我们集中注意力和改善记忆。但是持久的经受精神压力，会损害我们身体和脑的健康，特别是当人超过60岁以后。精神压力会引起焦虑症和忧郁症。前面已经介绍了，因为精神压力而会引起海马受损，会使陈述性记忆发生障碍。精神压力会侵蚀免疫系统的基础，降低免疫系统对抗感染和炎症的能力，使我们更容易患动脉粥样硬化、高血压和糖尿病，而这些疾病都会严重地使脑受损。
只是忙碌，并不会造成持久的精神压力，特别你从事着的工作是你喜欢的工作，使你感到兴趣的工作，不会有害，而且有益。但是，如果过于忙碌，就会造成精神压力。人的一生中，即使是到了晚年，也不可能在生活中没有遇到使你精神承受压力的情况，所以如何应对压力，如何控制压力，是人一生社会情绪能力组成的重要部分。当人年老以后，性情会发生一定的变化，要使自己更为豁达，更能应对压力，更会控制自己的情绪。
体育锻炼和积极的社会交往都有利于减少精神上的压力。也有一些辅助的手段可以运用，例如静功、一些生物反馈的方法、脚疗、按摩等。我们应该学会区分哪些是我们能够做的事，那些是我们不可能控制和完成的事。把自己的时间和优先安排的活动，放在那些对我们的确重要，并能为我们生活带来欢愉的事情上。要走进生活，走进自然，注意发现许多身边的小惊喜，保持自己的好心情。
6，减少患心血管病和糖尿病的危害
有健康的身体才能支持健康的脑活动。脑的生命力需要依靠体内血液等循环系统，以供给脑细胞活动必须的养分。许多研究都已经证明，心血管的一些疾病如：高血压、高血脂、吸烟、肥胖、和糖尿病等都会加重智力的减弱。实际上，严重的心血管疾病，由于使血液循环受阻，会使脑遭受毁灭性的损坏，可以是渐近式的，也可以是突发性的。老年时期至少有三分之二的痴呆症和心血管疾病有关。
患糖尿病会显着地增加患心血管病的几率，并且证明会损害脑功能和加速认知功能的退化。虽然有关的机理还在研究之中，但是已经知道如果身体不能正常地对葡萄糖进行新陈代谢，或者是不能控制胰岛素维持在正常的水平上，都会使患阿尔茨海默症和其他痴呆症的患病几率增加大约50%。建议在你的身体检查中，经常保持对有关糖尿指标的测试。不少医生建议除了监测空腹血糖以外，测量总的血糖含量更有代表性。但是测量后者需要进行静脉抽血，必须到医院去。三个月到半年进行一次，应该比较合适。空腹血糖的测量就比较简单，自己买个仪器，在家里就可以进行，立竿见影，它对控制饮食有较大的指导作用。
实际上大多数能够增进脑健康的生活习惯，如增加社会交往和有效地控制慢性的有害压力，同样也有利于防止和治疗心血管疾病。而且，坚持适当的锻炼和正确的饮食习惯总是需要首先加以考虑的。
7，良好的睡眠
脑的研究已经可以说明，至少对巩固陈述性记忆来说，需要有充足的睡眠，这是形成长期记忆的过程所需要的。对老年人也一样唐璜的回忆，否则无法进行学习。老年人如果睡眠不足，特别会影响心情，增加精神压力，甚至引发抑郁症。有些研究还提出睡眠不足，有可能引发糖尿病和高血压症。
根据研究，美国国家精神病和中风研究所认为：老年人需要的睡眠时间，和成年早期需要的睡眠时间是一样的，大致应该保持在每天8小时左右。年龄大了以后，常常会睡得不深，而到了白天又觉得很累，这不是优质老年生活应有的状态。
要运用一些好的生活规律来自我改善睡眠。尽可能治疗一些影响睡眠质量的因素，如鼻子不通、脚疼、背疼、小便多等等千年后娘。睡眠不好是老年人的通病，其原因各自不同，好好针对自己的情况想法改善睡眠吧。
8，其他的建议：每天需要饮用8-10杯饮料，其中至少5杯是水。不过量饮用咖啡因和酒精。食品中用非饱和脂肪（如橄榄油、葵花籽油、大豆油等）取代饱和脂肪（来自动物的脂肪）。不食用包含有反式脂肪酸的食品，它往往包含在快餐食品中含。鼓励使用包含有ω3脂肪酸的食品，如深海鱼。这种脂肪酸有利于脑的健康，大概是由于它们有利于维护神经元的细胞膜。每天食盐的用量不超过1500毫克，过量的食用盐会增加患高血压症的危险。用水果、蔬菜和全麦糕点取代通常的甜品。在你的餐饮中包含草莓和柑橘类的食物，它们包含了有效的抗氧化的成分，有利于减缓脑和心血管系统的老化。年纪大了以后，体重不能过重。减肥和保持应有的体重并非易事，锻炼有一定的作用，但是主要需要靠饮食的自我调整。此外，我们年老以后，虽然不需要那么多的能量，但是有些营养的成分仍然需要保持，有的可能需要量还要增加。例如像维生素D，不仅对维持骨骼的强度是重要的，对脑的健康也很重要。血液中维生素D含量降低，会增加痴呆症的患病几率。晒太阳有利于体内保持维生素D，但是这个功能会随着年龄的增大而下降，所以要注意选择富含维生素D的食品，如牛奶、豆制品、蛋黄等。
总之，正如罗曼?罗兰所说，这个世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在认清生活的真相以后，仍然热爱它。祝愿老年朋友们能做自己生活中的勇士。知老、服老、自强不息、享受幸福。健康、快乐和优雅地老去。
附录：有利于脑健康的生活方式备忘录
你需要做的事
1， 进行有规律的体育锻炼，以及积极参与体育类的休闲活动
2， 保持你心智的活动，参与贯穿你整个一生的主动学习，和追求新的经验
3， 和朋友、家人以及社区的团体保持社会交往
4， 保持积极的生活态度和指导你一生生活的价值取向和具有的生活目标。没有压力的生活，不等于没有目标的生活。享受生活就是在没有压力的情况下做自己喜欢做的事，但不是不做事。
5， 控制承受的压力，放宽心态。做事宜一件一件做，安排时间要宽裕一点。
6， 保持食用对脑健康有益的均衡的食物，它应该含有丰富的抗氧化和ω3脂肪酸。
7， 记住你的一些指标：减去任何的多余重量，减低你过高的胆固醇，控制你的血糖和血压。
8， 保持适当的睡眠时间和质量。
9， 对发生的涉及健康的疾病问题，保持关注和治疗。
你不应该做的事
1， 过度饮酒、抽烟和食用非法药品。
2， 忽略精神状态的突然变化（但是不必过度的关心一些正常的记忆减退，如记不起一些名字或是忘记你把钥匙放在那里）。
3， 如果发现你的身体和精神状态有变化时，不去看医生。
4， 忽略因为药品的相互作用，有可能影响到心智的功能，特别是如果你使用不止一种药物时。
5， 变得喜欢自己呆在家里。
6， 总想到自己已经太老了，不能做什么新的尝试。
主要参考资料
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2， Kirkwood, T., Bond, J., May, C., McKeith, I. and Teh, M. (2008)ForesightMental Capital and Wellbeing Project. Mental capital through life: Futurechallenges.The Government Office for Science, London.
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5，Howard Feldman, Video Lecture , aging.ucsd.edu
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7， Alzheimer’s Association, alist of warning signs for of Alzheimer’sdisease.
一稿写于2016年4月，南京
二稿修改于2018年4月 北京